Ich arbeite in meiner Sprechstunde sehr gerne mit Fragebögen. Eine Frage erkundigt sich nach der Ernährung und speziell nach der ballaststoffreichen Ernährung.
Studien zeigen, dass die Zufuhr von Ballaststoffen bei Erwachsenen und besonders bei Kindern nicht ausreichend ist – komisch nur, dass fast alle meiner Patienten angeben, dass sie sich ballaststoffreich ernähren.
Ich habe neulich eine 13jährige gefragt, die sich mit erheblicher Verstopfung vorstellte, ob sie mir sagen kann, in welchen Lebensmittel Ballaststoffe vorkommen – gerade mal 2 Lebensmittel benannte sie mir, war aber ratlos, wie viel man davon essen muss. Ich denke, dass dieses Mädchen stellvertretend für sehr viele meiner Patienten steht – weißt du es denn?
Schauen wir uns also diese Nahrungsbestandteile einmal genauer an!
Ballaststoffe, auch als Faserstoffe bezeichnet, sind Nahrungsbestandteile, die unser Körper nicht oder nicht vollständig verdauen kann.
Zu den Ballaststoffen gehören verschiedene Verbindungen, die sehr unterschiedlich aufgebaut sind. Die meisten Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate.
Unsere Verdauungsenzyme im Magen und Dünndarm können Ballaststoffe nicht spalten, sodass sie unverändert in den Dickdarm gelangen.
Die Wirkung der Ballaststoffe im Körper hängt wesentlich von ihren physikalischen und physiologischen Eigenschaften ab. Manche Ballaststoffe sind löslich, andere unlöslich, einige sind viskös. Viskos bedeutet, dass sie Flüssigkeiten verdicken und Gele bilden. Durch die unterschiedliche Löslichkeit und Viskosität werden Ballaststoffe von Bakterien im Dickdarm abgebaut (fermentiert) oder unverändert ausgeschieden. Die Darmbakterien können nur lösliche und gleichzeitig nicht-Gel-bildende Ballaststoffe vollständig abbauen. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren, die den Darmbakterien als Energiequelle dienen. Was kurzkettige Fettsäuren genau sind und wofür sie wichtig sind, erkläre ich gleich noch!
Lösliche, viskose (also Gel bildende) Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe werden nicht oder nur unvollständig abgebaut. Der Körper scheidet sie angedaut oder unverdaut mit dem Stuhl wieder aus. Sie sind keinesfalls unnütz! Durch sie wird das Stuhlvolumen mehr, was zu einem häufigeren Stuhlgang führt. Zu flüssiger Stuhl wird fester. Insgesamt regen sie die Darmtätigkeit an und verkürzen dadurch die Verweildauer der Nahrung im Darmtrakt. Ballaststoffe bringen unsere Verdauung in Schwung. Das ist aber nicht alles! Die Aufnahme von Ballaststoffen erfordert meistens ein gründlicheres Kauen. Da die Verdauung tatsächlich schon im Mund einsetzt, ist das positiv. Die Mahlzeiten dauern dann länger und man fühlt sich schneller satt. Gleichzeitig dehnen Ballaststoffe die Magenwand, wodurch die Sättigung länger anhält.
Es gibt aber noch eine ganze Reihe weiterer positiver Effekte auf unsere Gesundheit!
Wie kommen die zustande? Aktuell gibt es sehr viele Studien zu diesem Thema. Nicht alle Zusammenhänge sind nämlich vollständig geklärt. Viele Forschungsgruppen kommen aber unabhängig voneinander zu ähnlichen oder gleichen Ergebnissen.
Wichtig erscheint die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren!
Kurzkettige Fettsäuren aus dem Darmmikrobiom sind lebensnotwendig für das Darmepithel, Immun- und Nervensystem
Kurzkettige Fettsäuren entstehen im Dickdarm bei der Vergärung von nicht resorbierten Kohlenhydraten, wie z.B. Ballaststoffen, aber auch komplexen Kohlenhydraten oder resistenter Stärke. Es gibt sehr viele Dickdarmbakterien, die positive Eigenschaften auf unsere Gesundheit haben, wir sprechen vom Mikrobiom. Über die Zufuhr von Ballaststoffen können diese Bakterien gezielt vermehrt und ihre Stoffwechselaktivität gesteigert werden. Durch das Darmmikrobiom entsteh die kurzkettigen Fettsäuren Acetat, Propionat und Butyrat. Diese haben im menschlichen Körper wichtige Funktionen. Sie wirken im systemischen Regelkreise des Blutzuckerhaushalts und regulieren Appetit und Sättigung. Das ist interessant in Bezug auf Diabetes mellitus und auch bei der Gewichtsregulierung.
Ein ganz wichtiger Aspekt ist aber auch die Darmgesundheit. Diese hängt von einer ausreichenden Versorgung mit kurzkettigen Fettsäuren ab. Diese werden zu einem großen Teil von Dickdarmepithelzellen (Zellen der Darmwand) aufgenommen, dienen ihnen als Energiequelle. Insbesondere Butyrat fördert die Ausbildung und Festigkeit der Dickdarmepithelzellen. Auch die Schleimbildung, der Schutzfilm auf der Darmwand, wird durch Butyrat gefördert. Über diese schützenden Effekte auf das Dickdarmepithel wird der Übertritt von Bakterien und anderer z.B. allergieauslösender Verbindungen aus dem Darm in den Organismus verhindert. Das schützt vor lokalen und systemischen Entzündungsvorgängen. Kommt es zur Störung dieser Schutzfunktion, so spricht man vom „Leaky gut“.
Weitere Eigenschaften der kurzkettige Fettsäuren:
- Antientzündliche Wirkung
- Einfluss auf Blutzucker und Fettstoffwechsel, können u.a. Cholesterinkonzentrationen im Serum senken.
- Steigerung des Sättigungsgefühls
- Wirkung im Zentralennervensystem (ZNS)
Eine kürzlich veröffentlichte Übersichtsarbeit unter der Leitung von Prof. Mahesh Desai, Gruppenleiter der Gruppe für Ernährung, Mikrobiom und Immunität am Luxembourg Institute of Health, befasst sich detailliert mit neuen und bisher wenig untersuchten Aspekten der Fermentation (= Umwandlung von organischen Stoffen durch Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen und Pilzen) von Ballaststoffen in der Nahrung. Prof. Desai erklärt: «Wir müssen unseren Blick über die kurzkettigen Fettsäuren hinaus erweitern, um die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen wirklich zu schätzen». Die Studie unterstreicht, dass der mikrobielle Abbau von Ballaststoffen dazu beiträgt, verschiedene bioaktive Substanzen zu produzieren (sekundäre Gallensäuren, Aminosäurederivate, Neurotransmitter und B-Vitamine). Diese Verbindungen sind für die Erhaltung und Verbesserung der allgemeinen Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
Ok, jetzt ist hoffentlich deutlich geworden, wie wichtig die Ballaststoffzufuhr für unsere Gesundheit ist, aber wie viele Ballaststoffe benötigen wir denn nun und welche Lebensmittel liefern sie?
Erwachsene sollen mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag aufnehmen. Für Kinder ab 1. Jahr gilt die Empfehlung 14,6 g pro 1000 kcal/Tag. Einfacher ist für Kinder bis etwa 12 Jahre die Faustformel: „Alter + 5 g“ als Tagesmenge.
Lösliche Ballaststoffe: Obst, Gemüse, Hafer, Gerste
Unlösliche Ballaststoffe Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse
Hier einige Beispiele:
| Leinsamen | 27,0 g | Samen | Löslich + Unlöslich |
| Weiße Bohnen (getrocknet) | 23,0 g | Hülsen-früchte | Unlöslich |
| Chiasamen | 34,0 g | Samen | Löslich + Unlöslich |
| Linsen (getrocknet) | 17,0 g | Hülsen-früchte | Unlöslich |
| Kichererbsen (getrocknet) | 15,5 g | Hülsen-früchte | Unlöslich |
| Mandeln | 14,0 g | Nüsse | Unlöslich |
| Vollkorn-Roggenbrot | 13,4 g | Vollkorn | Unlöslich |
| Haferflocken | 10,0 g | Vollkorn | Löslich (Beta-Glucan) |
| Getrocknete Feigen | 10,0 g | Trockenobst | Löslich |
| Erbsen (grün) | 5,0 g | Gemüse | Unlöslich |
| Avocado | 6,7 g | Obst | Löslich + Unlöslich |
| Himbeeren | 6,5 g | Obst | Unlöslich |
| Brokkoli | 3,0 g | Gemüse | Unlöslich |
| Möhren | 3,6 g | Gemüse | Löslich (Pektin) |
| Äpfel (mit Schale) | 2,4 g | Obst | Löslich (Pektin) |
Früher dachte man, dass Ballaststoffe unnütz sind, deshalb erhielten sie den Namen „Ballast“. Die Studien zeigen aber, dass wir für unsere Gesundheit genau diese Stoffe in der täglichen Nahrung in ausreichender Menge unbedingt benötigen.
Bleibt die Frage: „Ernährst du dich ballaststoffreich?“
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